Polttoaine 45-60 minuutin välein pitkällä aikavälillä noin 30-60 grammaa hiilihydraattia (120-140 kaloria) tunnissa (esim. iso banaani, valkoinen leipä hunajavoileipä tai energiageelit), äläkä unohda pysyä nesteytettynä runsaalla nesteellä ja elektrolyyteillä.
Syövätkö ammattimaratonjuoksijat kilpailun aikana?
Ruokinta kisan aikana
Varsinaisen maratonkisan aikana urheilijat pyrkivät saamaan hiilihydraatteja vähintään 60g tunnissa. He saavuttivat tämän kuluttamalla 15 g hiilihydraatteja ja 150 ml (5 neste unssia) vettä 15 minuutin välein koko kilpailun ajan.
Juovatko maratonjuoksijat kilpailun aikana?
Tim Noakes ja kollegat havaitsivat, että useimmat juoksijat juovat alle 16 unssia (480 ml) tunnissa kilpaillessaan. Oletetaan, että nautit 16 unssia nestettä tunnissa kilpailun aikana. Kun juot 16 unssia tyypillistä 6-prosenttista hiilihydraattijuomaa, saat 29 grammaa hiilihydraatteja.
Mitä huippumaratonin juoksijat syövät?
Maratonharjoittelun ruokavalion tulee olla tasapainoinen ja sisältää riittävät määrät täysjyväviljaa, hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Makroravinteet (hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat) ovat kaikki mahdollisia energianlähteitä keholle, mutta elimistö luottaa mieluummin hiilihydraatteihin ja rasvoihin.
Syövätkö juoksijat ennen kilpailua?
Kolmesta neljään tuntia ennen kilpailua tai harjoittelua, matkajuoksijan tulee syödä ateriajoka on helposti sulavaa ja elimistön imeytyvää. Ihanteellinen ennen juoksua valmistettu ateria sisältää runsaasti hiilihydraatteja, kohtalaista proteiinia ja vähän rasvaa ja kuitua.
